《目次》

サウナとは

サウナとは、高温の室内で体を温めて発汗する温浴法で、フィンランドが発祥とされています。

別名「蒸し風呂」とも呼ばれます。

【特徴】

  • サウナストーン（石）を積み上げたストーブで高温に加熱して水をかけるなどして水蒸気を発生させ、室内の温度と湿度を高める
  • 汗腺から汗が吹き出すように流れます
  • 汗腺に詰まった毛穴の汚れも一緒に流してくれます

私は、その日の自分の肉体と精神と相談したコンディションで無理せず楽しむようにしています。

《型》にはまる必要などないと思います。

アウフグースとは

サウナストーブにより熱せられたサウナストーンに水やアロマ水をかけ、立ち昇った蒸気をタオルなどでサウナ室内に撹拌させながらあおぎ、広いサウナ室にいるお客様へアロマの香りと熱い風を送ることを指す。

ドイツ式サウナでは《サウナ室が広い》《一度に多くの人が楽しむ》という特徴があります。

この特徴から、サウナを楽しむお客様全員に均等にサウナの熱を届けるために生まれたドイツ発祥の文化です。

サウナを楽しむ…その前に

「さあ！サウナをたのしむぞ！」と意気込んでいるそこのあなた！！！

サウナを楽しむ前には、事前の準備が大切なのでそれを解説します。

サウナ前にやるべきこと、について

◎サウナでは１回で４００ｍｌの汗をかくと言われています。

↓

◎汗をかくと、体内から多くのす分が失われていきます。

↓

◎ということは、事前に多めの水分を補給することが大切になってきます！

※施設によっては、浴室入口(かけ湯付近)にラックがあるので自前の水分を置く場所があるところもあります。サウナー目線の施設では「サウナーのみなさん！しっかり水分補給しましょうね！ささ！ここにペットボトルをおきましょうね！」などとウェルカム感満載の施設もあるのはありがたい✨️

また、サウナ前にやってはいけないこと

それは、サウナ直前の食事です。

食事をすると、消化のために消化管が活発になり血液が消化管に集まりやすくなります。

すると、食後にサウナに入ると消化管に送られるはずの血液が全員に巡るために消化管の動きが鈍くなります。

それにより消化不良や胃もたれになりやすくなるのです。

サウナ前に食事をした場合は１〜２時間の休みをとるよう心がけるとよいでしょう🤞

→せっかくのサウナ飯が台無しになってしまいますからね

…おおっと！サウナ飯については後ほど…😅

サウナの基本的な入り方

気持ちよくサウナライフをおくれるよう、ここでは基本的な入り方、マナーについてお伝えします。

①サウナに入る前には洗髪＆洗体

サウナ前に洗髪＆洗体することで、毛穴をきれいにし汗をかきやすくします。

②サウナ前には十分な水分補給

一回で４００ｍｌもの汗をかくので十分な水分補給は大事です。

③必要に応じて、湯通し、下茹で

サウナ前には事前に湯船で身体を温めることを、サウナ用語で【湯通し】もしくは【下茹で】といいます。

④身体の水分を拭き取る

髪や身体が濡れている状態だと、水分の影響で身体の表面のみが熱くなり身体の深部が温まる前、汗をかく前にギブアップ…なあんてことも

⑤サウナ室での過ごし方

基本的には、浴室・高温サウナの温度設定は約９０度

座面は３弾構成が基本です。

体験するとわかりますが、どこに座っても９０度の熱さを体感になるわけではありません。

実は、下段と上段では約２０〜３０度の温度差があるとも言われています！

初心者や「サウナ入りたいけど熱さがなあ〜」という方は、まず下段や出入りで外気が入る場所に座ってもいいと思います。

入口付近に座ることでサウナ室から出るときも楽ちんですよね！

⑥サウナに入っている時間

最近マニュアルでは１２分とされていますが、

「おれは１２セットはいるぜーー！」や「１６分ははいるかなー」などの自慢話に聞く耳をもってはなりません。

まったく意味のない話です。サウナを相手と比較することはむしろ競技などになっていて、

もはやそこには【楽しみや】【リラクゼーション】という目的とはかけ離れていることに冷静に気が付かないとなりません。

大事なことは【自分の身体と相談をして無理しないこと】です。

TVドラマ サ道の蒸男くんの同じセリフでも同じことを言ってましたが、

何でも頭で考えず(思考せず)に、熱いなど身体で感じる(感覚)に身を置くことも大事

みたいなことが大事です。

私は【デジタル・デトックス】だと思っています。

机の上やポケットの中にスマホがあるだけで脳はスマホへの注意意識として脳の１０％は割かれていると岡田斗司夫先生が持ち出したどこかの有名大学の論文話を聞いたことがあります。

みんなそれぞれ、サウナに来る目的はある程度多様化していると思うので尊重し合う。

それがシン・サウナ文化なのだと思います。

⑦シャワーやかけ湯で汗を流す

気持ちよく風呂場をみんなで利用するために必ず、サウナのあとは、シャワーかかけ湯、もしくは水風呂の水で汗をかけ流しましょう！

どこに行ってもマナーというか、ルールになってます。

近年、勘違いサウナー(サウナーユーザー)が人気施設で悪目立ちます。

例えば、汗を流さないで水風呂に潜水する。←イスで休憩中に目に入ったら大体の人は気分を害します。

私の考えでは《掛け流さない、潜水をやりたければソロサウナに行ってほしい》です。

大衆浴場が気になるならばソロサウナも良さ魅力があるのでおすすめです。

日本人ならマナー守りますよね？

⑧水風呂へGO!!!

サウナーのあるあるネタでもあると思いますが「こどもの頃はなんで水風呂はいるんだろって思ってた」←これ鉄板ネタではないでしょうか？

始めるときはみんなそう思うものではじめから気持ちよく入れる人っているの？って感じです。

過去NHKのサウナ番組で「水風呂はルーブルでモナリザを見ないのと同じくらい勿体ない」と名言があったのを思い出します。

何故、水風呂に入ってもヘーキかというと私個人の見解では次のように考えられます。

↓↓↓

①サウナでは体感約９０度にじわじわ身体がなれてくる

②水風呂(仮に)約１８度に入ると

《①サウナ９０度−②水風呂１８度＝７２度》のプラスの体感温度となり、プラスかマイナスかでいえばプラスですよね？

要するに温かい＝水風呂に馴染んでくることになると思っています。

矛盾するようですが、それでも着水すると冷たいですよ！笑

一般的な考え方では、サウナ用語の【水の羽衣】通称：羽衣　があります。

極意として、

水風呂に入る際に、息を吐きながら入ると心臓への負担が軽減される。

最初は冷たく感じるが、肩まで浸かって１５秒ほど経つと「あれ？冷たくない」という不思議な感覚、ゾーンみたいな状態に誰しも入ります。

人間は恒温動物なので適応するのです。

身体の周りには全身を覆う温度の幕が張られたような状態、感覚になります。

これがテストによく出る【水の羽衣】です！

サウナは頭で考えてはならないと思います。

Don't think feel ! 考えるな！感じろ！

ブルース・リーの名言です。←これサウナです。

個人的は、初心者度胸試しなら約２０度の水風呂がオススメ（北のたまゆら桑園など）

平均温度は１８度と言われています。（花ゆづきなど）

個人的には１８度は入りやすいと言われていますが、初心者サウナー離れを懸念して私は２０度からが推奨します。

⑨イスに座って休憩

いわゆる《ととのいタイム》です。

水風呂から出たら身体中の水分を拭き取りイスに座って休憩します。

身体が濡れたままだと冷えが早まります。

極意として、

なーーーーーーーーんにも考えずに、ただただボオー〜〜っとするだけです。

私は初めて行った時には後頭部から脊髄にかけてサァーーっと脳がクールになったことを覚えています。

頭がグワングワン無重力体験をすることもあり人それぞれです。

ここはご自身で体験するしかないのです。

⑩③〜⑨を繰り返す

最初は無理せずに２回を目安に行い、理想は３回(３セット)と言われていますが絶対ではないです。

やりすぎるとサウナ中毒にも繋がりますので、毎日身体と相談した上で行うことが大事です。

サ道の原作者：タナカカツキ先生は耳が一時的に聞こえなくなる症状があったと言ってました。

そして、サウナ後は水分補給も忘れずに！！！一回で４００ｍｌの水分を失うとされるからです。

熱いサウナが苦手な方へ

サウナ前に湯舟で湯通し・下茹でをすることで身体が温かさに慣れ始め、いざサウナで汗をかきやすくなる状態へもっていけると差程「熱いサウナ」にはなりにくいのではないでしょうか？

かけ湯→洗髪・洗体→湯舟　が手順でいわゆる下茹でです。

サウナ後の食事は美味しいのか？

「サウナのあとの食事が最高に美味しい」という話を聞いたことはあるでしょうか？

しっかりとした理由があるようです…

①胃腸の調子が整う

サウナには《胃腸の調子を整えてくれる効果》が期待できます。

身体の芯までしっかり温まることで全身の血流を良くしてくれるからです。

血流が良くなると身体の隅々まで栄養が行き渡り胃腸の調子もととのいます。

サウナ後にお腹がすくのは、胃腸の調子が活発になった証拠

ちなみに私は午前中のサウナが好きなのでよくお腹が空くと風呂場から出ます笑

つまりは、全身の血流が良くなった証拠でもあるのです！

②嗅覚が鋭くなる

サウナに入ると身体のあらゆるセンサーを担う前頭葉が活性化すると言われています。

感覚の一部である味覚がするどくなるので、いつもよりも味がはっきり感じられるから

「ご飯が美味しい」と感じられるそうです。

サウナ後の食事は非常に美味しいのでサウナーの間では【サウナ飯、略してサ飯】と呼びそれもまた楽しみとしている方も多いです。

持っていると便利なサウナグッズ＆サウナハットを被る意味

サウナ界隈で売られているサウナグッズの数々

メーカーやサウナ施設(グリンピア大沼やニコーリフレ)でオリジナル販売がなされているものもある。

持っていると便利なサウナグッズについてご紹介します！

■サウナハット

見た目がおしゃれなだけではなく、様々な効果があります。

①頭の温度上昇による《のぼせ》防止

サウナ室は高いところほど温度がたかくなり、全身の中で一番高い位置にある頭は特に高温にさらされてしまいます。

そこで熱を遮るためにサウナハットを被り《のぼせ》を防止すると全員が温まるまでじっくりサウナに入れることができるようになります。

私はハンドタオルを頭と耳を覆うように被ることでサウナハットのようにしています。

②熱・感想によるダメージから髪を守る

サウナに入ることで《髪の痛み》を気にされる方は多いはずです。

普通にサウナに入る分には髪のダメージは少ないと言われていますが、

ダメージが気になる方はサウナハットを被っても良いと思います。

③視界を遮りサウナに没頭できる

サウナハットを深く被ることで視界を遮り、よりサウナに集中ができると言われています。

視界を遮り自分自身の呼吸、心拍、身体に集中することで瞑想と同じ効果があるとされています。

好きなサウナ施設でもオリジナル商品販売をしている場合もあるので是非！応援する

気持ちで選ばれてもいかがでしょうか？？

肉体疲労回復　精神疲労回復

💪肉体疲労回復編💪

スポーツ疲れや仕事での肉体疲労のリフレッシュ目的でサウナに入られる方が多いようです。

☑血行促進に加え、発汗により乳酸(疲労物質)の排出を促進するといわれています。

疲労部位と非疲労部位の差が少なくなることで疲労感がとれる、疲労回復が促されることが期待されています。

サウナの温熱効果により血流が増えるとともに筋肉が柔らかくなり腰痛や肩こりの症状が和らぐと言われています。

また、HSP(ヒートショックプロテイン)による身体のメンテナンス効果も期待できます。

HSPとは、細胞の損傷を防ぐタンパク質の一群で人の身体にはサウナや風呂などで熱の刺激を受けるとHSPを生み出す力が備わっています。

ストレスに立ち向かい損傷を受けた細胞をストレスに掛かる前の状態に修復整備する働きをもっています。

注目すべき点は、身体の深部温度が３８度を超えるとたくさん出てくることが分かっているため、

サウナは身体のメンテナンスに有効だと言えます。

🧘精神疲労回復編🧘

何かと情報量が多い我々現代人

肉体疲労以外に、精神的な疲労を感じている方も多いのではないでしょうか？

実はサウナに入ると脳の血流が逆に減少するのはご存知でしょうか？

交感神経が刺激され心拍数が上がり血流が促進されます。

脳内の血流が減少することで思考力が低下しボー〜っとすることが出来ます。

現代社会において、デバイスからのノイズを遮断したいと私は常に思っているのでサウナは最高の空間といえます。

サウナ＝ノイズキャンセリングみたいなものだと思っています。

ほのくらいサウナ質で自身の身体にのみ向き合うことで瞑想🧘と同様にストレス緩和や集中力記憶力向上も期待できます。

美容効果　ダイエット効果　睡眠改善　冷え性改善　

【美容効果】

肌色改善

定期的にサウナに入ることで肌の毛細血管密度が上がるとともに血液中の酸素飽和度も上がることが報告されています。

これにより酸素を含んだ血管が目立つため、肌色が改善されると言われています。

シミ予防

紫外線をあびて肌にダメージを負ったあとサウナに入ると、HSPのはララキでシミの予防につながると言われています。

HSPは皮膚の表面温度が４０度を超えるような部分から即座に出ます。

空気中の熱で皮膚を温めるころが出来るサウナは肌のケアをするのにもってこいです。

更に、サウナ後のスキンケアで効果が期待できます。

むくみ取り

むくみ取りには《塩サウナ》がオススメ

塩を身体に塗ると浸透圧の差で体内から汗が引っ張られます。

発汗が促されることでむくみを解消しやすくなります。

脚のむくみをとりたいときは休憩中に脚を高い位置にするのもオススメです！

肌をツルツルに

塩で肌を磨いて汚れが取れてツルツルになるのではありません！

塩を塗ると交感神経が活性化されアポクリン腺がしげきされることで新しい皮脂が肌をコーティングすることで、みずみずしいツルツルの肌になります。

【ダイエット効果】

サウナで汗が出るからダイエット効果になる考えは🙅

確かに一時的に水分の減少はありますがその後水分補給して元に戻ります。

しかし、入り方次第では《ファスティング》と同様の効果を得られることが出来ると言われています。

《ファスティングとは断食のこと》

最近では１６時間断食という短時間断食が人気ですよね？

実は、サウナにも《台車のスイッチを切り替える効果》が期待出来ます。

サウナ水風呂に入ると環境の変化を【危機】と感じ「こんな危機的状況で食事からエネルギーは得られない」と代謝の優先順位を《貯蔵されているエネルギー優先》へと切り替える

ファスティングで１６時間かけて得られる《代謝スイッチの切り替え》をサウナでは２０〜３０分で得られることが出来るのです。

《ファスティング効果を得るための大切なポイント》

サウナ前とサウナ中に糖分を接種しないということ。

糖分を接種すると脳は「ちゃんと栄養が入ってきている」と認識して甲状腺ホルモンを分泌しなくてはならなくなるからです。

糖分＝ご法度です！

【睡眠改善】

「サウナに入るとぐっすり眠れる」と聞いたことはありませんか？

■入浴＋サウナで【寝付くまで】と【目覚めるまで】が有意に短くなった

■入浴＋サウナで寝入りなど深い睡眠が延長し熟睡度が挙がった

■上記の２つにより【よく眠れた】と体感することが出来た

スムーズに入眠するためにの【眠りのスイッチ】は深部体温を下げることにあります。

このスイッチは深部体温が身体の表面から表出されていくときに入ることがわかったいます。

寝ている眠たい赤ちゃんや子どもは体温が温かいですよね？

あれは深部体温を下げるために身体の表面から熱が放出されているからです。

◇眠りの質を改善するためのポイントは２つ◇

①サウナに入った後１時間半〜２時間後が入眠チャンス

サウナに入ると深部体温が通常よりも１〜２度上がり、その後なだらかに下降します。

約１時間半〜２時間後に深部体温が通y上よりも下がり眠気がやってきます。

その時に布団に入り就寝すると入眠がスムーズです👍️

②サウナの最終セットは水シャワーで皮膚表面を冷やしてフィニッシュ

皮膚表面冷たく深部体温が温かい状態でフィニッシュすると時間とともにそれが逆転しよりスムーズに通常深部体温より下ります。

【冷え性改善】

冷え性の主な要因は、自律神経の機能低下です。

◇自律神経とは…運動神経と感覚神経と異なり我々の意識から独立してたらいていて生きていくのに必要不可欠です。

多くの昨日を備えてリウ自律神経は絶えず働くため外部刺激(ストレス)によってオーバーワーク気味となり機能低下しやすい状況です。

《冷え性改善(自律神経機能改善)にはサウナ＋水風呂が有効》

「冷え性で水風呂」冷たいもの同士で一見矛盾しているように思えるかもしれません。

自律神経に一度強い刺激を与え活性化すると、自律神経はその強い刺激によりひとつのこと(体温を維持すること)に集中します。

極限までに集中することで自律神経の働き方が整理効率化するので復活調整されるのです。

足先だけ…など身体の一部のみ水風呂にさらすと逆に自律神経に仕事を増やしてしまい意味がなくなります。

ですので、自律神経を整えるために水風呂に入りましょう！

高血圧とサウナ　自律神経について

サウナには高血圧予防という側面があります。

イギリスの大学研究によると、《週２〜３回サウナを利用すると高血圧になるリスクが２４％低くなり、更に週４〜７回サウナ利用すると４６％低くなる》ことが報告されています。

既に血圧が高い方がサウナに入るにはいくつか注意点があります。

①負担の少ない低温サウナに入る

高温サウナは心臓への負担が非常に大きいです。

塩サウナやミストサウナがオススメです！

温度変化も緩やかで心臓への負担も少ないです

②入室時間は短めに

心臓の負担を減らすために短い時間で退室です。

③水風呂には入らない

残念ながらサウナ後に水風呂に入ると血圧は上がります。

熱せられた皮膚表面を急激に冷やすと血液が心臓に集まり血液を送り出す圧力が高まるためです。

④アルコール摂取はNG

高血圧に関わらずサウナ＋アルコールは絶対NG!

⑤サウナ以外の高血圧改善に務める

当たり前ですがサウナだけが高血圧は改善しません。

高血圧改善には生活様式を改善することが必要です。

【逆効果】身体に悪い入り方

①休憩を挟まない

サウナ→水風呂の後には、必ず休憩を挟みましょう！

せっかく交感神経を刺激したのに、副交感神経を刺激しないのは勿体ない！

ととのうだけではなく、自律神経全体を整えるためにも必ず休憩を挟みましょう。

②身体を拭かない

身体が濡れたままサウナに入ると、皮膚表面が過度に熱くなり身体の深部温度が上がる前に辛くなってしまうことが多いようです。

また濡れたまま休憩すると、こちらは皮膚表面が過度に冷たく感じることで、ゆったりリラックスすることができなくなります。

サウナ室に入る前、水風呂を出た後は、必ずタオルで身体を拭き上げることを習慣化しましょう。

③飲酒時・二日酔い時でのサウナ

アルコールにはアセトアルデヒドという汗から出にくい性質があります。

アルコールを飲むと、利尿作用で水分が排出されてしまう上、アルコールを代謝するのに体内で多くの水分が使われます。

水を多く飲んだとしてもアルコールが残っている状態では吸収率が悪く薄い尿となって出ておこなってしまいます。

飲酒時・二日酔いのサウナは大変危険ですので絶対に止めましょう！！！

④高血圧・血管系疾患の方は医師の指導に従う

サウナが温まることで、血圧が下がるというデータあありますが既に疾患を抱えている方は要注意です。

【騙されるな!】間違った ととのい

騙されてはいけない！それは【ととのい】ではない！

①頭がフラフラして平衡感覚が乱れる

②血の気が引いた感じになる

③視界が暗くなる

④冷や汗が出る

⑤声や音が小さくなる

これらは【ととのい】ではなく脱水やヒートショックなどで失神寸前や倒れる前に感じる現象です。

ーこれらを防ぐにはー

①サウナ前に充分に給水する

②体調不良時や飲酒時、二日酔い時にはサウナに入らない

③その日の体調を考慮し身体の声を聴きながらサウナ時間を調節する

◇万が一、具合が悪くなったら◇

①サウナから出て涼しいところで休憩する

②少しでも水分補給する

③ひどいときには近くのスタッフに声をかける

いつでも《心地よい、楽しい》と思えるサウナライフを！

ととのうについて

《ととのう》の語源は、旭川出身のサウナー濡れ頭巾ちゃんが生み出したものです。

サウナ内で濡らしたタオルを顔に覆う様を現しているようです。

そして一躍有名になったのはテレ東ドラマのサ道の原作者の漫画家：タナカカツキ先生が取り入れたことでも認知化に成功した媒体でもあります。

ととのうとは、【自律神経に関連した身体のバグ】といえます。

①サウナ室に入った直後は最初に身体は気持ちいい〜と感じます。

この時、自立神経は副交感神経優位になります。

②気持ちいと感じたのもつかの間、熱いサウナ室内ですぐに熱い！！となり、身体は生命の聴きを感じて交感神経優位に切り替わります。

③サウナ室を出ると、生命の危機を脱した身体はアンド尾して交感神経の興奮は少し落ち着きます。

④ここで水風呂に入ると、先ほどと真逆の刺激を受け身体は「冷たい」とさらなる生命の危機を感じ、身体は強力に交感神経優位となります。

体内ではアドレナリンがドバドバと放出されます。

⑤水風呂を出て休憩(外気浴)へ

イスに座って身体は危機から生還した安堵を感じます。

その結果、強力な交感神経優位から反動がついて強力な副交感神経優位へと切り替わります。

日常生活ではなかなか到達出来ないレベルのリラックス状態に導かれます。

⑥極上のリラックス状態

大きな矛盾が生じており、おかしなことになっております。

ついさっきまで強力な交感神経優位状態だったため体内にはつい先程までドバドバと出ていたアドレナリンが大量に残っている。

日常生活でリラックスしている時にアドレナリンは体内に存在しない。

日常では決してありえない状態に身体がある意味バグるのです。

それがととのうです。